コラム
運動で睡眠をサポート！毎日をもっと快適に
たくさん寝ているのに疲れが取れない、なかなか寝つけず夜が憂うつ。そんな悩みを抱えていませんか？質の良い眠りは健康な毎日を送るための土台です。この記事では、睡眠に関する悩みと、運動がもたらす改善効果について詳しく紹介します。
寝不足習慣が続くことのリスク
テレビやスマートフォンを見ての夜更かしや、夜遅くまでの勉強や仕事などによって、慢性的な寝不足や睡眠の乱れを招くと、様々な生活習慣病や循環器疾患、うつ、認知症、免疫力の低下などのリスクを上げることがわかっています。夜遅くまで頑張っても、寝不足の影響で日中の脳の働きや仕事の効率が低下し、本末転倒になりかねません。
睡眠に必要な条件を考える
いい睡眠には、3つの条件がそろうことが重要になります。いずれか一つでも欠ければ睡眠は乱れてしまい、健康に影響が出てしまいます。
条件１：十分な睡眠時間
就学・労働世代の15～65歳では8時間前後の睡眠時間が理想とされていますが、現代人の睡眠時間はそれに満たさず、睡眠不足の人がとても多いといわれています。
条件２：安定した眠り
寝つきが悪い、夜中にたびたび目覚める「不眠」や、寝ている間に呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」、寝ているときに脚に不快感が生じる「むずむず脚症候群」といった病気が関連して、睡眠の質が下がることがあります。
条件３：リズムやタイミング
人間の体には、休息と活動のモードを切り替え、リズムを作るシステムが備わっています。このシステムをコントロールしているのが体内時計です。1日の体内時計を整えるために朝の光を浴びる必要がありますが、夜更かしなどでこのタイミングがずれると、睡眠と覚醒のリズムが乱れてしまいます。
体内時計を整える、睡眠リズムの基本
眠りの悩みが慢性化しないうちに、日常のセルフケアで良い睡眠リズムを身に着けることが大切です。以下のような習慣がある人は要注意です。
- 朝の起床時間がまちまち
- 朝食をとらない
- あまり運動をしない
- 夕方以降にコーヒーを飲む
- 夜食を取ることが多い
- 寝る前にテレビやスマホを見る
- 寝る前の激しい運動
- 寝る前にお酒を飲む
運動効果と作用
体を動かしたときの適度な疲労感は良い睡眠のもとです。おしゃべりしながら行える軽い強度の運動でも、深い眠りにつきやすくなります。また、寝る前のリラックス法をルーティン化することも良い睡眠に繋がります。
例えば、ストレッチやフォームローラーなどで体の緊張をほぐしてあげる方法は、手軽に取り入れることができると思います。。逆に、就寝直前の激しい運動は目が覚めてしまう原因になるので、注意が必要です。ラックスできます。
まとめ
睡眠ケアは、健康な毎日を送るための大切な土台です。質の良い眠りは、体力だけではなく、免疫力にも影響します。まずは寝る前のスマホ操作をやめる、毎日同じ時間に起きるなど、できることからはじめてみましょう。
メディカルパーソナルジムシープスでは、医療機関と連携し、トレーニングの専門家が身体の状態に合わせたトレーニングを提供しています。良い睡眠のために、運動習慣を取り入れてみてはいかがですか？皆様からの体験のお申し込みをお待ちしております。
監修
星加 義人
（ほしか よしと）
- 医学博士
- 日本内科学会 認定内科医
- 日本呼吸器学会 専門医
- 日本医師会 健康スポーツ医
呼吸器内科の専門医として、順天堂大学医学部附属順天堂医院・呼吸器内科勤務や越谷市立病院・呼吸器科医長などを経て、2016年に草加きたやクリニックを開業。
何でも気軽に相談ができる地域のかかりつけ医として、生活習慣病をはじめとした病気の予防と改善に力を入れている。
筆者
中山 雄大
（なかやま ゆうだい）
- 全米ストレングス＆コンディショニング協会 ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト
- 全米ストレングス＆コンディショニング協会 パーソナルトレーナー
- 日本スポーツ協会公認陸上競技コーチⅠ
中学から陸上競技に取り組み、社会人時代に400ｍハードルで富山県記録を樹立。その後、自身の経験を活かして富山県総合体育センターでジュニアアスリートのトレーニング指導に従事。
現在は、幅広い層の方々の健康体力の維持・向上に貢献し、健康的な生活を実現できるように専門性を活かしたサポートを行っている。