コラム
運動と腸活の相乗効果で、腸内環境を整えよう！
健康や美容に関心のある方なら、腸活という言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか。食生活や生活習慣を見直すことが大事だということはなんとなく理解していても、この記事では、腸活の基本から運動効果について、詳しく解説します。
腸活・腸内環境とは
腸活とは、腸の機能を正常に保つために腸内環境の改善を目指した活動のことです。腸内環境は、100兆個以上の腸内細菌に影響を受けます。腸内細菌は、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌（ひよみきん）」の3つに分類され、理想的なバランスは「善玉菌・2：悪玉菌・1：日和見菌・7」です。腸内環境の良し悪しはこの3つのバランスで決まります。
善玉菌は悪玉菌の繁殖を防ぎ、健康維持のために腸内環境を保ってくれます。悪玉菌は腸内を悪くさせますが、肉類をはじめとするタンパク質を分解し、便にする働きがあります。数が最も多いとされる日和見菌は、善玉菌と悪玉菌、優勢な方と同じ働きをしてくれます。状況によって、善玉菌と悪玉菌どちらの味方にもなるということです。
それぞれの菌が異なる役割を担い、腸内環境を保ってくれています。大切なことは、悪玉菌を完全になくすことではなく、善玉菌優勢の状態を保ち、日和見菌とともに腸内環境を整えることが重要です。
腸内環境が乱れるとどうなる？
悪玉菌が優勢になり腸内環境が悪化すると、初期症状としてお腹の不調があらわれます。また、腸内環境の乱れは、メタボリックシンドローム、糖尿病、動脈硬化などの疾患とも関係しています。腸内環境を良好に保つことは、疾患を予防し健康維持につながる重要な要素です。
主な症状
- 便秘
- 下痢
- 肌荒れ
- 免疫力の低下
腸内環境が乱れる主な原因
腸内の悪玉菌が優勢になることで、毒性物質や有害物質を作り出し、体の健康に影響を及ぼします。例えば、肉類、高脂質な食品、アルコール、甘いものなどの摂りすぎ、野菜不足といった食生活の乱れは、悪玉菌を増やしてしまうので注意が必要です。また、睡眠不足やストレスで自律神経が乱れると腸内環境も乱れ、消化器系に不調を引き起こしてしまいます。
主な原因
- 食生活の乱れ
- 不規則な生活
- 睡眠不足
- 運動不足
- ストレスなど
運動効果と作用
私たちが食べたものは、腸のぜん動運動によって奥へと運ばれ、その過程で栄養素や水分が分解・吸収されることで便となり排泄されます。腸のぜん動運動は自律神経の働きなどに影響されており、何らかの原因で自律神経の働きが乱れると、腸の運動が不安定になります。
適度な運動（有酸素運動やストレッチなど）で体に刺激を与えることで、血行の促進や自律神経の活性が促されることにより、ぜん動運動の促進や便秘改善につながると考えられます。
まとめ
腸内環境を整えることは、単にお腹の調子を整えるだけではなく、免疫機能を向上させたりメンタルヘルスに影響を与えたりします。食生活の改善や適度な運動習慣、ストレス管理などを取り入れられると、腸内環境の改善効果が期待できます。
メディカルパーソナルジムシープスでは、医療機関と連携し、トレーニングの専門家が体の状態にあわせたプログラムを提供します。腸活に運動も取り入れて、いきいきとした毎日を目指してみませんか？皆様からの体験のお申し込みをお待ちしております。
監修
星加 義人
（ほしか よしと）
- 医学博士
- 日本内科学会 認定内科医
- 日本呼吸器学会 専門医
- 日本医師会 健康スポーツ医
呼吸器内科の専門医として、順天堂大学医学部附属順天堂医院・呼吸器内科勤務や越谷市立病院・呼吸器科医長などを経て、2016年に草加きたやクリニックを開業。
何でも気軽に相談ができる地域のかかりつけ医として、生活習慣病をはじめとした病気の予防と改善に力を入れている。
筆者
中山 雄大
（なかやま ゆうだい）
- 全米ストレングス＆コンディショニング協会 ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト
- 全米ストレングス＆コンディショニング協会 パーソナルトレーナー
- 日本スポーツ協会公認陸上競技コーチⅠ
中学から陸上競技に取り組み、社会人時代に400ｍハードルで富山県記録を樹立。その後、自身の経験を活かして富山県総合体育センターでジュニアアスリートのトレーニング指導に従事。
現在は、幅広い層の方々の健康体力の維持・向上に貢献し、健康的な生活を実現できるように専門性を活かしたサポートを行っている。